stress en overgewicht

Stress en overgewicht: Hoe stress kan leiden tot het ontwikkelen van overgewicht

Minder energie tot je nemen dan de energie die je verbruikt. In theorie klinkt dit logisch om te doen als je niet in gewicht aan wilt aankomen. Helaas zijn er ook nog andere factoren die er voor zorgen dat dit in de praktijk niet altijd zo makkelijk gaat. Een zo’n factor die een rol kan spelen in het krijgen van overgewicht is stress. Stress en overgewicht staan namelijk nauw met elkaar in verband. Het stresshormoon cortisol kan namelijk bijdragen aan gewichtstoename en overgewicht. Misschien is dit wel de verborgen oorzaak van jouw overgewicht.

Wat is stress?

Stress, vrijwel iedereen heeft er wel eens last van. De een wat meer en vaker dan de ander. Stress hoeft niet alleen slecht te zijn. Integendeel, in het dagelijks leven is het hebben van een beetje stress zo nu en dan helemaal niet slecht. Dit hebben we nodig om te presteren en om allert te blijven.

Wat is stress? Stress is een vorm van spanning en geeft een chemische reactie in het lichaam op  het moment dat wij in aanraking komen met iets dat spanning of druk veroorzaakt. Deze reactie heeft als doel om ons lichaam in een staat van paraatheid te brengen.

Als stress op een gegeven moment een groot deel van je dagelijkse leven beheerst, dan wordt het echter een ander verhaal. Dit noemen we chronische stress. Deze vorm van stress kan het krijgen van overgewicht in de hand werken. Stress en overgewicht is een veel voorkomend probleem. Chronische stress kan er namelijk voor zorgen dat we honger krijgen. En wat doen we als we honger krijgen?: dan gaan we eten.

Zo zijn er twee verschillende soorten stress: acute en langdurige stress. Bij beide soorten stress reageert het lichaam door het aanmaken van hormonen.

Hormonen zijn chemische stofjes die via de bloedbaan worden vervoerd door het hele lichaam naar cellen of organen om functies en processen in gang te zetten.

Er zijn twee belangrijke hormonen die bij stress een grote rol spelen. Zo heb je het hormoon:  adrenaline en het hormoon: cortisol. Deze beide hormonen worden ook wel stresshormonen genoemd. Of het vlucht of vecht -hormoon. De hormonen adrenaline en cortisol worden beide in de bijnieren geproduceerd.

Acute stress

Acute stress is stress die meteen optreedt na een spannende gebeurtenis. Je lichaam reageert direct door adrenaline aan te maken. Onder invloed van adrenaline gaat je hart sneller kloppen, je bloeddruk stijgt,  dit is nodig zodat je meteen allert kunt handelen in een stress-situatie.

Chronische stress

Als de stress langer duurt, dan wordt deze stress langdurige of chronische stress genoemd. Het hormoon cortisol speelt bij deze vorm van stress een grote rol. Cortisol maakt het namelijk mogelijk om een langere tijd allert te blijven.

Het stresshormoon cortisol

Cortisol wordt ook wel een stresshormoon genoemd en heeft een grote invloed op stress en overgewicht. Dit hormoon heeft verschillende functies. Een van die functies is om snel energie te leveren in een stress situatie. Het hormoon cortisol zal er dan ook alles aan doen om zoveel mogelijk energie te kunnen leveren om te kunnen overleven. Het doel is om zo snel mogelijk de bloedsuikerspiegel te verhogen. Om dit te realiseren zal het hormoon cortisol spieren afbreken om deze om te zetten tot snelle suikers en te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

De rol van langdurige stress bij de ontwikkeling van overgewicht

Stress kan een rol spelen bij het ontwikkelen van overgewicht.

Overgewicht

Dit heeft met verschillende redenen te maken. De redenen voor gewichtstoename tijdens stress kunnen zijn:

  • Trek in ongezond eten:

Chronische stress zorgt ervoor dat we honger krijgen. We hebben namelijk meer energie nodig. Stress kost ons lichaam energie. Deze energie zal aangevuld moeten worden. Hierdoor krijg je honger en ga je eten. Maar het eten wat je kiest in zo’n situatie is meestal niet gezond. Door een hoog cortisolniveau in combinatie met een verhoogd insulineniveau vraagt ons lichaam om eten wat snel omgezet kan worden in energie. Helaas bevat dit voedsel vaak veel suiker, loze calorieën en ongezond vet.

  • Door troosteten:

Veel mensen eten in stressvolle omstandigheden veel meer ter compensatie van alle ellende waar ze op dat moment in verkeren.

In tijden van stress piekeren we veel meer. Ook in de nacht, terwijl je dan eigenlijk hoort te slapen. Het kost je meer moeite om in slaap te komen en om goed door te slapen. Hierdoor raken de hormonen Leptine en Ghereline uit belans. Het gevolg is dat je de volgende dag eigenlijk meteen al moe begint. Terwijl je dan juist uitgerust zou moeten zijn. Door de disbalans in die hormonen neig je sneller om energierijk voedsel te eten en ga je sneller snoepen en snaaien.

  • Door minder beweging.

Je bent moe, je hebt nergens zin in. Hierdoor kom je minder snel in beweging. Minder bewegen en meer ongezond eten is de perfecte combi voor het krijgen van overgewicht.

  • Meer alcohol drinken:

Niet alleen eten is van invloed op gewichtstoename. Ook drinken kan hier aan bijdragen. Alcohol bevat namelijk veel loze calorieën.  Doordat Alchohol een ontspannende werking kan hebben, bestaat het risico dat je al snel te veel gaat drinken. Ook beïnvloed alcohol de slaap op een negatieve manier.

Wist je dat: De vetcellen rond de organen vier keer zo gevoelig zijn voor het stress hormoon cortisol als andere vetcellen? Hierdoor hebben mensen met chronische stress vaker last van vetopslag op/rond de buikstreek. Voor iemand die veel stress heeft, kan het heel lastig zijn om dit buikvet weer kwijt te raken. Dat komt doordat een dikke buik de hormoonbalans verstoort. Je houdt dan gemakkelijker vet vast, blijft dooreten terwijl je maag eigenlijk al vol zit en kun je veel moeilijker het vet weer verbranden.

Afvallen als je stress hebt

Van stress en overgewicht wil je beide graag af. Liefst zo snel mogelijk. Helaas gaat dat in de praktijk vaak niet zo snel. Afslanken zal  namelijk moeilijk gaan als de oorzaak van de stress niet wordt aangepakt. Het is verstandig om eerst deze oorzaak aan te pakken.

stress en overgewicht

Anders blijf je in het vicieuze cirkeltje van slecht slapen, stress en overgewicht.  Doorbreek deze cirkel door de oorzaak van de stress aan te pakken. Als je de stress onder controle hebt, dan kun je gaan werken aan je overgewicht.

Wacht er niet te lang mee om je stress aan te pakken. Langdurige stress kan naast overgewicht nog veel meer gezondheidsklachten in de hand werken. Ook heb je bij langdurige blootstelling aan stress een grote kans om in een  burnout terecht te komen.

Weg met stress en zorgen: voor meer ontspanning, rust en positiviteit. Klik hier voor meer informatie.Stress en overgewicht

 

 

 

 

afvallen door te slapen

Afvallen door te slapen? De relatie tussen slaap en afvallen.

Afvallen is veel meer dan minder eten. Ook slaapproblemen en stress kunnen bijdragen aan overgewicht. Maar ook kan overgewicht bijdragen aan slaapproblemen en stress. Kortom de welbekende vicieuze cirkel. Hoe doorbreek je deze cirkel en hoe kun je afvallen door te slapen?

De relatie tussen slaap en afvallen

Er bestaat een relatie tussen de slaapduur en het hebben van overgewicht. In 1994 ondekte men het hormoon leptine en sindsdien zijn er een aantal onderzoeken geweest naar de functies van dit hormoon en de samenhang tussen de slaapduur en overgewicht. Uit onderzoeken bleek dat er vaker sprake is van overgewicht als men onvoldoende slaapt. Over de uitslagen van de onderzoeken is nog enig debat. Zo zou onvoldoende nachtrust nemen vaak hand in hand gaan met een ongezonde levensstijl wat ook overgewicht kan verklaren.

Het hormoon leptine

Hoe kun je afvallen door te slapen? Duidelijk is dat het hormoon leptine ervoor zorgt dat we ons na een maaltijd verzadigd voelen en dat we bij (te) weinig slaap minder leptine aanmaken. Als we onvoldoende nachtrust hebben dan stijgt de waarde van een ander hormoon, namelijk die van het hormoon ghreline. Het hormoon ghreline bevordert onze eetlust.
Te weinig slaapt zorgt er dus voor dat we minder snel het signaal krijgen dat we vol zitten (lage leptine waarden) en dat we meer eetlust hebben (hoge ghreline waarden).

Bij voldoende nachtrust (minimaal 7 tot 8 uur per dag) zijn de leptine en ghreline waarden goed en wordt voorkomen dat men aankomt door een verstoorde hormoonhuishouding. Bij (chronisch) onvoldoende nachtrust (minder dan 7 uur) raakt de hormoonhuishouding verstoort en kan men als gevolg hiervan aankomen.

Afvallen door te slapen

Willen we gewicht verliezen, of op gewicht blijven, dan is voldoende nachtrust van essentieel belang. Het is overigens niet zo dat men (extra) kan afvallen door meer dan 8 uur te gaan slapen. Voor het verliezen van gewicht (en de gehele hormoonhuishouding) is een goed dag- en nachtritme belangrijk. Idealiter gaat men altijd op dezelfde tijd naar bed, en komt men op dezelfde tijd uit bed, ook in het weekend.

Gewicht verliezen door voldoende te slapen

Als het niet lukt om het buikje kwijt te raken dan is dit ook vaak het gevolg van onvoldoende slaap. Hieraan kunnen, naast verstoorde leptine en ghreline waarden, ook verstoorde cortisol waarden ten grondslag liggen. Over cortisol verderop in dit artikel meer.

Andere gevolgen van onvoldoende nachtrust

Onvoldoende nachtrust zorgt ervoor dat we overdag minder energie hebben om dingen te ondernemen. Hiervoor heeft men niet de energie of de puf om te gaan sporten of te gaan bewegen. Dit werkt overgewicht, naast de verstoorde hormoonhuishouding, extra in de hand.

Oorzaak of gevolg?

Mensen met overgewicht slapen slechter dan mensen welke op een goed gewicht zitten. Slaaptekort kan dus ook het gevolg zijn van overgewicht en niet de oorzaak. Hoe dan ook, de vicieuze cirkel van te weinig slaap en overgewicht zal doorbroken moeten worden.

Vaak kan men zelf bepalen of het overgewicht de oorzaak of het gevolg van onvoldoende slaap is. Als de slaapproblemen zijn gekomen nadat men te maken kreeg met overgewicht dan zijn de slaapproblemen waarschijnlijk het gevolg het overgewicht. Als men is aangekomen nadat men minder ging slapen dan is onvoldoende slaap de oorzaak van het overgewicht. Om ons zelf te genezen zullen we het probleem bij de oorzaak moeten aanpakken.

Wat kun je zelf doen aan je slaapprobleem?

Als we minder dan 7 uur per nacht slapen dan kunnen we het probleem oplossen door te zorgen voor een nachtrust van minimaal 7 tot 8 uur per nacht. 

afvallen door te slapen

In bepaalde gevallen is een korte nachtrust een bewuste keuze geweest. Men heeft het druk met het werk, het gezin, het sociale leven, noem maar op. Om tijd in de agenda te creëren heeft men wat uurtjes nachtrust geschrapt en nadat men gewend geraakt is aan (bijvoorbeeld) 5 uur nachtrust heeft men het idee niet veel nachtrust nodig te hebben. In deze gevallen zal er in de agenda geschrapt moeten worden om tijd te maken voor voldoende nachtrust en ontspanning.

Goede slaaphygiëne

In andere gevallen is een korte nachtrust geen bewuste keuze maar kan men simpelweg niet goed inslapen en/of doorslapen. Zorg, In deze gevallen,  voor een goede slaaphygiëne. Enkele regels voor een goede slaaphygiëne:

  • Goed matras en goed kussen
  • Voldoende frisse lucht in slaapkamer
  • Een uur voor het slapen gaan geen televisie kijken, geen gebruik van tablet of telefoon maar bijvoorbeeld een boek lezen of naar prettige muziek luisteren
  • 2 uur voor het slapen gaan niets meer eten
  • In de middag en op de avond geen cafeïne houdende dranken drinken
  • Geen alcohol drinken
  • Op tijd naar bed

Vet verbranden bij stress

Het is bekend dat mensen welke stress of een burn-out hebben heel moeilijk vet kunnen verbranden. Dit komt door het stress-response hormoon cortisol. Cortisol speelt een belangrijke rol bij ons slaap- en waakritme en de vertering van ons voedsel.

het hormoon Cortisol

Bij een stressvolle situatie (dreigend gevaar) maakt het lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Hierdoor zijn we meer alert, en kunnen we met de situatie omgaan (vechten of vluchten). De hartslag gaat omhoog, de ademhaling wordt sneller en het bloed voorziet in rap tempo de spieren van zuurstof en suikers. Er gaat minder energie naar op dat moment minder belangrijke functies zoals de spijsvertering.

Na de stressvolle situatie maakt het lichaam cortisol aan om de aanmaak van adrenaline en noradrenaline weer te neutraliseren. Bij mensen met chronische stress wordt er chronisch teveel adrenaline, noradrenaline en cortisol aangemaakt. In deze modus zal het lichaam chronisch minder energie stoppen in functies zoals de spijsvertering.

Stress en burn-out

Bij stress en burn-out is er sprake van een ernstig verstoorde hormoonhuishouding van de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en het stress-response hormoon cortisol. Door cortisol zal het lichaam vet willen vast houden en wordt de signaal overdacht bij voldoende eten verstoord. Men krijgt niet, of veel te laat, het signaal dat men vol zit. Doordoor eet men teveel.

Andere symptomen van een te hoog cortisolgehalte zijn symptomen welke te zien zijn bij mensen welke overspannen zijn of in een burn-out zitten. Enkele van deze symptomen zijn problemen met de concentratie, geheugenverlies en depressiviteit.  

Gewicht verleizen bij stress

Om gewicht te kunnen verliezen bij te hoge cortisolwaarden zal men allereerst ervoor moeten zorgen dat de stress verdwijnt en plaats maakt voor ontspanning zodat de cortisolwaarden zich kunnen gaan herstellen.
Men kan zorgen voor ontspanning door muziek te luisteren, sociale activiteiten te ondernemen, plezier te maken, aan mindfulness of yoga te doen, het werk te gaan doen waar men de ambitie heeft etc.

Op het gebied van voeding kan men zorgen voor voldoende groente en fruit, voldoende omega 3 vetzuren, voldoende vitamine B5 en C, voldoende foliumzuur, geen suikers of snelle koolhydraten, geen alcohol en geen cafeïne.

Over de auteur van deze gastblog ‘afvallen door te slapen?’: Robin is voedingsdeskundige en schrijft met plezier over alles wat te maken heeft met de gezondheid, gezonde voeding en een gezonde en bewuste levensstijl.