Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen verschillende fysieke en emotionele veranderingen. Opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtstoename zijn slechts enkele van de symptomen die zich kunnen voordoen. Wist je dat voeding een grote rol speelt bij hoe je je voelt tijdens de overgang? Gelukkig kan het aanpassen van je voedingspatroon en voedingsgewoonten helpen om deze symptomen te verlichten en je door deze fase van het leven te helpen.
Voeding en de overgang: wat helpt bij een gezonde hormoonbalans?
De overgang is een fase waarin het lichaam grote veranderingen doormaakt. Veel vrouwen krijgen te maken met klachten zoals opvliegers, vermoeidheid, gewichtstoename en stemmingswisselingen. Hoewel deze symptomen soms onvermijdelijk zijn, kan voeding een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt. De juiste voeding kan helpen om je hormoonbalans te ondersteunen, je energie op peil te houden en overgangsklachten te verminderen.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?
Tijdens de overgang daalt de productie van oestrogeen en progesteron. Dit heeft invloed op je stofwisseling, botdichtheid, spiermassa en zelfs je stemming. Hierdoor kun je bijvoorbeeld sneller vet opslaan, vooral rondom je buik, en meer last krijgen van stemmingswisselingen of slaapproblemen. Een gezonde leefstijl en voeding kunnen bijdragen aan een betere balans en verlichting van klachten.
Klachten tijdens de overgang
Een van de meest voorkomende symptomen van de overgang zijn opvliegers. Deze plotselinge hittegolven kunnen erg vervelend en storend zijn, vooral ’s nachts. Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen helpen om de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen. Voedingsmiddelen zoals sojaproducten, lijnzaad en groenten zoals broccoli en spruitjes bevatten fyto-oestrogenen, die een vergelijkbaar effect hebben als oestrogeen in het lichaam en kunnen helpen bij het reguleren van de lichaamstemperatuur.
Daarnaast kan een onevenwichtige hormoonspiegel tijdens de overgang leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Het is belangrijk om tijdens deze periode extra aandacht te besteden aan je dieet en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het verminderen van suiker en geraffineerde koolhydraten en het toevoegen van meer eiwitten en gezonde vetten aan je maaltijden kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.
Ook kan de overgang gepaard gaan met stemmingswisselingen en vermoeidheid. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te eten die je energie niveau hoog houden en je stemming stabiliseren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals vette vis, noten en zaden, kunnen helpen om je stemming te verbeteren en vermoeidheid tegen te gaan.
Welke voeding helpt tijdens de overgang?
Een slimme vrouw is op de overgang voorbereid. Dit kun je doen door altijd goed voor jezelf te zorgen. Voeding heeft een grote invloed op hoe je je voelt. Door te kiezen voor gezonde voeding, geef je je lichaam wat het nodig heeft.
Hierbij een lijstje met voedingsmiddelen welke je lichaam kunnen ondersteunen:
1. Eiwitten voor spierbehoud en verzadiging
Tijdens de overgang verlies je sneller spiermassa, terwijl je stofwisseling vertraagt. Eiwitten helpen bij spierbehoud en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Kies voor:
- Magere kwark of Griekse yoghurt
- Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
- Noten en zaden
- Eieren
- Kip, vis en tofu
2. Gezonde vetten voor hormoonbalans
Gezonde vetten ondersteunen de aanmaak van hormonen en helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen. Voeg deze gezonde vetten toe aan je voeding:
- Avocado
- Olijfolie
- Vette vis zoals zalm, makreel en haring
- Walnoten en amandelen
- Lijnzaad en chiazaad
3. Vezels voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan vermoeidheid, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Vezelrijke voeding helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgt voor een gezonde spijsvertering. Eet daarom:
- Volkoren producten zoals havermout, quinoa en volkoren brood
- Groenten zoals broccoli, wortels en spinazie
- Peulvruchten
- Fruit zoals bessen, appels en peren
4. Calcium en vitamine D voor sterke botten
Door de afname van oestrogeen worden je botten kwetsbaarder. Calcium en vitamine D zijn essentieel om botontkalking tegen te gaan. Goede bronnen zijn:
- Zuivelproducten zoals kaas en yoghurt
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie
- Amandelen
- Zalm en sardines (met graat)
- Vitamine D uit zonlicht of een supplement
5. Sojaproducten tegen opvliegers
Soja bevat plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen) die kunnen helpen om hormonale schommelingen te verminderen. Niet alle vrouwen reageren hier even goed op, maar het is het proberen waard. Probeer:
- Sojamelk
- Tofu
- Tempeh
- Edamame bonen
Welke voeding kun je beter vermijden?
Sommige voedingsmiddelen kunnen overgangsklachten juist verergeren. Vermijd of beperk:
- Bewerkte suikers en snelle koolhydraten zoals wit brood en koekjes, omdat ze je bloedsuikerspiegel laten schommelen.
- Cafeรฏne en alcohol, die opvliegers en slaapproblemen kunnen versterken.
- Zoute voeding, omdat dit de kans op een hoge bloeddruk en het vasthouden van vocht kan vergroten.
Leefstijltips naast voeding
Naast het eten van de juiste voedingsmiddelen is het ook belangrijk om te letten op bepaalde leefstijlfactoren die ook helpen zoals voldoende water te drinken en regelmatig te bewegen. Hydratatie speelt een belangrijke rol bij het verminderen van opvliegers en het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Hierbij nog een aantal belangrijke leefstijltips:
- Regelmatig bewegen, zoals wandelen, krachttraining of yoga, om je stofwisseling en spiermassa te ondersteunen.
- Voldoende slaap, want een goede nachtrust helpt je lichaam om beter met hormonale schommelingen om te gaan.
- Stress verminderen, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen, meditatie of tijd voor jezelf.
Daarnaast kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om de hormoonbalans te verbeteren en stress te verminderen, wat op zijn beurt weer kan helpen bij het verminderen van stemmingswisselingen. Door goed op jezelf te passen, kun je dus indirect werken aan het verminderen van overgangsklachten.
Voeding en overgang
Al met al kan het aanpassen van je voedingspatroon en het veranderen van voedingsgewoonten tijdens de overgang een groot verschil maken in hoe je je voelt en functioneert. Door te kiezen voor voedzame voedingsmiddelen en gezonde gewoonten aan te leren, kun je symptomen zoals opvliegers, gewichtstoename en stemmingswisselingen helpen verminderen en jezelf ondersteunen tijdens deze periode van je leven.
Zoals je hebt kunnen lezen speelt voeding een grote rol in hoe je je voelt tijdens de overgang. Door te kiezen voor eiwitten, gezonde vetten, vezels en calciumrijke voeding kun je je lichaam ondersteunen en overgangsklachten mogelijk verminderen. Vermijd bewerkte suikers, cafeรฏne en alcohol om klachten niet te verergeren. Combineer dit met een gezonde leefstijl, voldoende beweging en ontspanning, en je zult merken dat je de overgang beter doorkomt.
Begeleiding nodig tijdens de overgang
Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te leren luisteren en te ontdekken welke verschillende voedingsmiddelen en gewoonten het beste voor jou werken bij het onder controle houden van overgangsklachten. Vind je dat lastig en zou je graag eens met mij in gesprek gaan over dit onderwerp?
Natuurlijk! door de overgang
Natuurlijk! Ida is een gediplomeerd BGN gewichtsconsulent met als specialisatie voeding en overgang. Meer weten? Of heb jij begeleiding nodig? Klik hier voor meer informatie.
Of wil je meer tips over de overgang en weten wat je zelf kunt doen? Lees dan hier verder over de overgang en ontdek hoe je met de juiste keuzes je welzijn kunt verbeteren!
Boekentips over hormonen
Voor meer verdieping in hormonen, kan ik jou deze boeken aanraden:
