Bijna een kwart van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. 40 procent hiervan zegt zelfs zó slecht te slapen dat het het dagelijks functioneren belemmert. En terwijl de slaapmiddelen als warme broodjes over de toonbank vliegen, gaan we voorbij aan de grootste oorzaak: stress en angst. Hoe kan je ademhaling hiervoor een oplossing bieden? Ga aan de slag met ademhalingsoefeningen om beter te slapen.
Wereld Slaapdag 2022: Hoe ademhaling de oplossing kan zijn voor alle slechte slapers.
Vrijdag 18 maart 2022 is het de internationale Dag van de Slaap, een dag waarop aandacht wordt gevestigd op dat wat we allemaal zo hard nodig hebben, maar velen niet goed lukt. Waarom slapen we zo slecht? En wat kunnen we ertegen doen?
Slapeloosheid is een serieus probleem
Slecht slapen is niet alleen een probleem binnen onze landsgrenzen; wereldwijd heeft zo’n 20% van de bevolking slaapproblemen. Bijna 30% van alle volwassenen slaapt zelfs minder dan zes uur per nacht, iets wat wijst op een slechte slaapkwaliteit. Slapeloosheid wordt vaak weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar verdient wel degelijk serieuze aandacht.
Lees ook: Perfect slapen in 7 stappen
Dat onderstreept ook Claudine Drees, slaapexpert in de cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGTI), van sleepcompass.be:
“Slapeloosheid of insomnie betekent dat je moeite hebt met inslapen of doorslapen of finaal te vroeg wakker wordt. Vaak gaat slapeloosheid samen met je zorgen maken, onzekerheden, en druk die je kan ervaren in het leven. Dit levert uren van wakker liggen of piekeren op. Vaak ga je je ook nog eens zorgen maken omdat je niet kan slapen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Want hoe meer je je zorgen maakt, hoe minder je zal slapen. Je begrijpt, het is een hardnekkig probleem.”
Slapeloosheid wordt vaak weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar verdient wel degelijk serieuze aandacht. Slaapproblemen vreten aan je productiviteit en efficiëntie overdag, leiden vaak tot meer stress en hebben grote gezondheidsrisico’s, waaronder overspannenheid, depressie en diabetes.
Coronasomnia
Goed slapen was altijd al een uitdaging, en toen kwam de pandemie. Met de stress, de angst en het verdriet van COVID-19 en de impact ervan op ons dagelijks leven, zijn er meer slaapproblemen gemeld dan ooit tevoren. Zo’n vier op de tien volwassen hebben hun slaapkwaliteit tijdens de pandemie achteruit zien gaan. Angst- en stressniveaus schoten bij velen omhoog, en vaste gewoonten en routines werden overhoop gegooid. De term coronasomnia was al snel geboren.
Drees: “De slapeloosheidcijfers in de coronaperiode fluctueren enorm, afhankelijk van of we meer of minder restricties kenden in het dagelijks leven. Tijdens de hoogste piek ervaarde 54% van de volwassenen lichte of ernstige slapeloosheid. Stress is enorm toegenomen in huishoudens en ook bij een deel van de mensen die alleen wonen. Eenzaamheid heeft ook gevolgen op de slaapkwaliteit.”
Ademhalingsoefeningen om beter te slapen
Ademhalingsoefeningen om beter te slapen worden aanbevolen door de American Association for Sleep Medicine.
Bij een verstoorde nachtrust wordt er snel naar slaappillen of melatonine gegrepen. Maar de roep om niet-medicamenteuze alternatieven van zowel artsen en psychologen als mensen met slaapproblemen wordt steeds groter. De American Association for Sleep Medicine (AASM), de wereldwijde referentie op gebied van slaapexpertise, wijst sinds 2012 CGTI (cognitieve gedragstherapie bij insomnie) aan als de meest aangewezen therapie om slaapproblemen op langere termijn op te lossen. De succesratio ligt rond de 80%, zo blijkt uit klinische studies. In recent bijgewerkte richtlijnen raadt de AASM ook ademhalingsoefeningen aan als een effectieve manier om chronische slapeloosheid bij volwassenen aan te pakken.
Drees: “Ademhalingstechnieken zijn doeltreffend om een staat van ontspanning, een lager hartritme en daarmee gecombineerde alfa hersengolven te bereiken. Bij alfa hersengolven is er geen druk of stress meer (dit zijn bèta hersengolven) en kan je geleidelijk verder evolueren naar theta en delta golven, je slaapt!”
De gouden tip: Ademhalingsoefeningen om beter te slapen begint met trager ademen
Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Maar hoe doe je dat effectief?
Neem de tijd
Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt.
Drees: “Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.”
Vind het juiste tempo
Hoe traag is traag? Onderzoek toont aan dat deze effecten optreden bij zo’n zes ademhalingen per minuut. Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; een gezond volwassen persoon ademt in rust gemiddeld zo’n twaalf tot twintig keer per minuut.
Drees geeft een praktische oefening: “Adem in vijf seconden, en weer in vijf seconden uit. Rustig en door je neus. Doe dit een paar minuten. Of nog beter: adem in vier seconden in en zes seconden uit, gedurende enkele minuten. In beide gevallen adem je zes keer per minuut.”
Laat je begeleiden
Dat ademhalingsoefeningen werken staat vast. Wel hebben ze het meeste effect als je ze op de juiste manier en bovendien regelmatig beoefent. Drees: “Moonbird heeft hiervoor een fijn toestel ontwikkeld dat je op intuïtieve wijze begeleidt, als een ademcoach in je hand.”
Inmiddels heeft moonbird sinds de start in 2019 al duizenden mensen kunnen helpen met ontspannen, kalmeren en beter slapen.
Zorgdragen voor je eigen fysieke en mentale welzijn is relevanter dan ooit; moonbird wil dit op een makkelijke, effectieve, en bovendien leuke manier voor iedereen toegankelijk maken.
Een natuurlijke oplossing met groot effect
Trager ademen. Het klinkt wellicht té simpel, maar vaak schuilt de echte kracht in de eenvoud. Het is de meest effectieve manier om beter te kunnen slapen. Je ademhaling is in feite de afstandsbediening van je zenuwstelsel, met een beetje oefening kun je zelf snel en simpel van kanaal veranderen. Van drukke avonturenfilm naar een uitgestrekt dromenland. Ademhalingsoefeningen om beter te kunnen slapen zijn zeker de moeite waard om uit te proberen.
