Afvallen is veel meer dan minder eten. Ook slaapproblemen en stress kunnen bijdragen aan overgewicht. Maar ook kan overgewicht bijdragen aan slaapproblemen en stress. Kortom de welbekende vicieuze cirkel. Hoe doorbreek je deze cirkel en hoe kun je afvallen door te slapen?
De relatie tussen slaap en afvallen
Er bestaat een relatie tussen de slaapduur en het hebben van overgewicht. In 1994 ondekte men het hormoon leptine en sindsdien zijn er een aantal onderzoeken geweest naar de functies van dit hormoon en de samenhang tussen de slaapduur en overgewicht. Uit onderzoeken bleek dat er vaker sprake is van overgewicht als men onvoldoende slaapt. Over de uitslagen van de onderzoeken is nog enig debat. Zo zou onvoldoende nachtrust nemen vaak hand in hand gaan met een ongezonde levensstijl wat ook overgewicht kan verklaren.
Het hormoon leptine
Hoe kun je afvallen door te slapen? Duidelijk is dat het hormoon leptine ervoor zorgt dat we ons na een maaltijd verzadigd voelen en dat we bij (te) weinig slaap minder leptine aanmaken. Als we onvoldoende nachtrust hebben dan stijgt de waarde van een ander hormoon, namelijk die van het hormoon ghreline. Het hormoon ghreline bevordert onze eetlust.
Te weinig slaapt zorgt er dus voor dat we minder snel het signaal krijgen dat we vol zitten (lage leptine waarden) en dat we meer eetlust hebben (hoge ghreline waarden).
Bij voldoende nachtrust (minimaal 7 tot 8 uur per dag) zijn de leptine en ghreline waarden goed en wordt voorkomen dat men aankomt door een verstoorde hormoonhuishouding. Bij (chronisch) onvoldoende nachtrust (minder dan 7 uur) raakt de hormoonhuishouding verstoort en kan men als gevolg hiervan aankomen.
Afvallen door te slapen
Willen we gewicht verliezen, of op gewicht blijven, dan is voldoende nachtrust van essentieel belang. Het is overigens niet zo dat men (extra) kan afvallen door meer dan 8 uur te gaan slapen. Voor het verliezen van gewicht (en de gehele hormoonhuishouding) is een goed dag- en nachtritme belangrijk. Idealiter gaat men altijd op dezelfde tijd naar bed, en komt men op dezelfde tijd uit bed, ook in het weekend.
Gewicht verliezen door voldoende te slapen
Als het niet lukt om het buikje kwijt te raken dan is dit ook vaak het gevolg van onvoldoende slaap. Hieraan kunnen, naast verstoorde leptine en ghreline waarden, ook verstoorde cortisol waarden ten grondslag liggen. Over cortisol verderop in dit artikel meer.
Andere gevolgen van onvoldoende nachtrust
Onvoldoende nachtrust zorgt ervoor dat we overdag minder energie hebben om dingen te ondernemen. Hiervoor heeft men niet de energie of de puf om te gaan sporten of te gaan bewegen. Dit werkt overgewicht, naast de verstoorde hormoonhuishouding, extra in de hand.
Afvallen door te slapen: Oorzaak of gevolg?
Mensen met overgewicht slapen slechter dan mensen welke op een goed gewicht zitten. Slaaptekort kan dus ook het gevolg zijn van overgewicht en niet de oorzaak. Hoe dan ook, de vicieuze cirkel van te weinig slaap en overgewicht zal doorbroken moeten worden.
Vaak kan men zelf bepalen of het overgewicht de oorzaak of het gevolg van onvoldoende slaap is. Als de slaapproblemen zijn gekomen nadat men te maken kreeg met overgewicht dan zijn de slaapproblemen waarschijnlijk het gevolg het overgewicht. Als men is aangekomen nadat men minder ging slapen dan is onvoldoende slaap de oorzaak van het overgewicht. Om ons zelf te genezen zullen we het probleem bij de oorzaak moeten aanpakken.
Wat kun je zelf doen aan je slaapprobleem?
Als we minder dan 7 uur per nacht slapen dan kunnen we het probleem oplossen door te zorgen voor een nachtrust van minimaal 7 tot 8 uur per nacht.
In bepaalde gevallen is een korte nachtrust een bewuste keuze geweest. Men heeft het druk met het werk, het gezin, het sociale leven, noem maar op. Om tijd in de agenda te creëren heeft men wat uurtjes nachtrust geschrapt en nadat men gewend geraakt is aan (bijvoorbeeld) 5 uur nachtrust heeft men het idee niet veel nachtrust nodig te hebben. In deze gevallen zal er in de agenda geschrapt moeten worden om tijd te maken voor voldoende nachtrust en ontspanning.
Goede slaaphygiëne
In andere gevallen is een korte nachtrust geen bewuste keuze maar kan men simpelweg niet goed inslapen en/of doorslapen. Zorg, In deze gevallen, voor een goede slaaphygiëne. Enkele regels voor een goede slaaphygiëne:
- Goed matras en goed kussen
- Voldoende frisse lucht in slaapkamer
- Een uur voor het slapen gaan geen televisie kijken, geen gebruik van tablet of telefoon maar bijvoorbeeld een boek lezen of naar prettige muziek luisteren
- 2 uur voor het slapen gaan niets meer eten
- In de middag en op de avond geen cafeïne houdende dranken drinken
- Geen alcohol drinken
- Op tijd naar bed
Vet verbranden bij stress
Het is bekend dat mensen welke stress of een burn-out hebben heel moeilijk vet kunnen verbranden. Dit komt door het stress-response hormoon cortisol. Cortisol speelt een belangrijke rol bij ons slaap- en waakritme en de vertering van ons voedsel.
het hormoon Cortisol
Bij een stressvolle situatie (dreigend gevaar) maakt het lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Hierdoor zijn we meer alert, en kunnen we met de situatie omgaan (vechten of vluchten). De hartslag gaat omhoog, de ademhaling wordt sneller en het bloed voorziet in rap tempo de spieren van zuurstof en suikers. Er gaat minder energie naar op dat moment minder belangrijke functies zoals de spijsvertering.
Na de stressvolle situatie maakt het lichaam cortisol aan om de aanmaak van adrenaline en noradrenaline weer te neutraliseren. Bij mensen met chronische stress wordt er chronisch teveel adrenaline, noradrenaline en cortisol aangemaakt. In deze modus zal het lichaam chronisch minder energie stoppen in functies zoals de spijsvertering.
Stress en burn-out
Bij stress en burn-out is er sprake van een ernstig verstoorde hormoonhuishouding van de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en het stress-response hormoon cortisol. Door cortisol zal het lichaam vet willen vast houden en wordt de signaal overdacht bij voldoende eten verstoord. Men krijgt niet, of veel te laat, het signaal dat men vol zit. Doordoor eet men teveel.
Andere symptomen van een te hoog cortisolgehalte zijn symptomen welke te zien zijn bij mensen welke overspannen zijn of in een burn-out zitten. Enkele van deze symptomen zijn problemen met de concentratie, geheugenverlies en depressiviteit.
Gewicht verleizen bij stress
Om gewicht te kunnen verliezen bij te hoge cortisolwaarden zal men allereerst ervoor moeten zorgen dat de stress verdwijnt en plaats maakt voor ontspanning zodat de cortisolwaarden zich kunnen gaan herstellen.
Men kan zorgen voor ontspanning door muziek te luisteren, sociale activiteiten te ondernemen, plezier te maken, aan mindfulness of yoga te doen, het werk te gaan doen waar men de ambitie heeft etc.
Op het gebied van voeding kan men zorgen voor voldoende groente en fruit, voldoende omega 3 vetzuren, voldoende vitamine B5 en C, voldoende foliumzuur, geen suikers of snelle koolhydraten, geen alcohol en geen cafeïne.
Over de auteur van deze gastblog ‘afvallen door te slapen?’: Robin is voedingsdeskundige en schrijft met plezier over alles wat te maken heeft met de gezondheid, gezonde voeding en een gezonde en bewuste levensstijl.
Slaapprobleem in 7 stappen oplossen
Heb jij moeite met in slaap vallen of word jij heel vaak wakker? Heb je hier al een poosje last van en heb je werkelijk geen idee waardoor dit slaapprobleem wordt veroorzaakt? Heb je al van alles geprobeerd maar kom je maar niet van je slaapprobleem af? Het slaapprobleem oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen doorvoeren die elkaar weer versterken. Samen zorgen deze kleine verbeteringen voor het oplossen van jouw slaapprobleem.
Helaas bestaan er geen wondermiddelen die het slaapprobleem oplossen. De oplossing ligt namelijk altijd bij jezelf! In de Perfect slapen in 7-stappen methode, word je geholpen om je slaappatroon op een natuurlijke manier op te lossen zodat goed slapen weer vanzelfsprekend is.
